出梅入暑，夏天的热终于拉开了正式上演的序幕。很多人为了避免中暑，会尤其注意补充水分，网上的很多健身、养生分享贴也会建议大家要保证“每天喝够3-4L水”。但这个建议真的靠谱吗？

先说结论，千万不要喝这么多！

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短期内喝水过多

“水中毒”即低钠血症

水是生命之源，几乎参与了人体所有的生命活动，它就像发动机的润滑油一样，太多了或太少了都不行。不正确的喝水方法会导致身体因缺水或者短暂性的水太多而出现问题。

之所以出现了“水中毒”的情况发生，问题当然不在水本身，真正的根源在于喝的方法不对。天儿一热，人就免不了出汗，这时如果水分补充得不够、不及时，当身体中的水分随汗液大量流失，体温过高，身体会因代谢异常而出现中暑。这个常识的普及率还是很高的，大家也都知道夏天不能渴着，但反过来，水喝多了为啥还不行呢？

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如果是在短时间内补充的水过多，尤其是白水，当这个量超过肾脏的排泄能力，身体在来不及调节的情况下，就会出现稀释性的低钠血症。具体表现为钠离子浓度降低，血渗透压降低，大量的水转到细胞里，特别是脑细胞，进而导致脑细胞水肿，就会出现头晕、恶心、呕吐等中枢神经系统和消化系统症状，这便是“水中毒”。

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每天喝水不宜超过2L

别让肾脏超负荷运转

“水中毒”的主要原因，就是短时间内大量补充水分，身体还来不及代谢，要按网上特别流行的“每天3-4L水”的“养生瘦身建议”。那么，我们每天究竟喝多少水才合适呢？

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根据《中国居民膳食指南（2016）》推荐，成年人每天的饮水量应保持在1500-1700毫升。夏季出汗略多，可适当增加，但也不宜超过2000毫升。众所周知，我们喝下去的水都要经过肾脏来代谢，喝水过多，就会让肾脏处于“高负荷运转”的状态。特别是对于肾功能异常的人来说，更应控制饮水的总量。一过性的喝水较多对肾脏影响不大，但如果长期如此，每天都喝超量的水，肾脏就会不堪重负了。

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喝水的时机和频率有讲究

少量多次 别等渴了再喝

除了注意每天喝水的总量，其实在喝水的时机和频率上，还需要注意一些细节问题。

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首先，不要等到身体已经发出“渴”的信号再喝水，因为一旦能够觉察到“渴”，就意味着你的身体至少已经缺水2%以上了。

其次，最正确的方法是把喝水时间平均分布在一天的各个时段。如果一下子补充太多水分，就会造成补水不成反伤身的后果。可以保持一定的频率，每次喝50-100毫升，这样既达到了补水的效果，又不会因为一次性喝水过多出现健康风险。

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另外，在进行户外活动或是剧烈运动之后，会因为出汗较多感到口渴而大量喝水，这个时候出现水中毒的风险就比较大。可以在运动前半小时左右先喝200毫升水，不仅是给身体提前补充水分，还可以避免因为太渴而大量喝水的情况发生。此外，就餐前后的最佳喝水时间，是在餐前0.5-1小时。

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喝饮料和果汁≠喝水

常温最佳别贪凉

关于喝什么水的问题，一般情况下最推荐大家选择喝白开水，当然淡茶水也是不错的选择。需要注意的是，很多年轻人不接受“没味儿的水”，但是饮料和果汁是不能代替饮用水的。酸酸甜甜喝着爽，但其中的大量糖分对身体没什么好处。

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如果是在户外逗留的时间较长，尤其是高温下作业或运动时，单靠喝白水是无法达到补水效果的，这种情况下可以适当补充淡盐水。自制淡盐水也非常简单，在500毫升水中加1克盐即可。

炎炎夏日，很多怕热的朋友习惯把饮用水放在冰箱里冷藏，从外面一回到家就会迫不及待地打开冰箱直接喝。爽呢确实是爽，但这样对身体的伤害也是不小的。

喝冰水确实能够快速降温，但是水温越低，对消化系统和循环系统的冲击就越大，我们在高温下吃冰棍或喝冰水会出现短暂的头晕、头疼就是这个道理。所以，即便天气再炎热，也还是要喝常温或微凉的水，切莫选择带有冰碴的水，否则真的很伤胃。

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总之，夏季多喝水这句话其实没毛病，只是在喝水的量和方法上要做到科学、合理，这样才能在保持身体健康的同时，舒舒服服地享受夏日的美好。

作者 | 张   宇 中国疾病预防控制中心 研究员

审核 | 吴   萍 同济大学附属同济医院  临床营养科主任

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